Що таке тарілка здорового харчування, з чого вона складається, як виникла? Яких продуктів варто уникати, а які навпаки обирати? Як визначити чи п’єте ви вдосталь води. Чи корисні суперфуди? Читайте про це у статті сімейної лікарки CenterUP Зоряни Коломієць.

Тарілка здорового харчування – це принцип, який містить в собі збалансований та різноманітний прийом їжі, а також базується на достатній кількості води та фізичній активності. Завдяки цьому методу організм отримує всі необхідні поживні речовини, вітаміни та мінерали.
Метод «Тарілки здорового харчування» створили експерти Гарвардської школи громадського здоров’я. Займався цим питанням Френк Ху – нині професор харчування та епідеміології в Гарвардській школі громадського здоров’я ім.Т.Х. Чана (the Harvard T.H. Chan School of Public Health). Метод є оновленою версією попередніх рекомендацій щодо збалансованого харчування – «MyPlate». «MyPlate» – ілюстрація до дієтичних рекомендацій для американців, яка видається Міністерствами сільського господарства (USDA) та охорони здоров’я і соціальних служб (HHS) США та оновлюється що п’ять років.

З чого складається тарілка здорового харчування ?

Більшу частину раціону мають складати овочі та фрукти – ½ тарілки.Кількість фруктів та овочів виглядає приблизно так: 2 порції фруктів, а це близько 300 грам на день, та 3 порції овочів, тобто 400-450 грамів. Чим різноманітнішою та кольоровішою буде ця частина тарілки, тим краще. Але! Майте на увазі, що картопля не вважається овочем на тарілці здорового харчування. Вона містить надто багато крохмалю, який провокує різкий підйом рівня цукру в крові.Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам – ¼ тарілки.Включіть у раціон цільнозернові продукти – цільна пшениця, булгур, вівсяна плющена крупа, ячмінь, овес, коричневий рис. А також макарони та хлібобулочні вироби, виготовлені з твердих сортів пшениці. Це складні вуглеводи, які плавніше піднімають рівень цукру та інсуліну в крові, ніж білий хліб, білий рис та інші рафіновані зерна.Білкова їжа – має становити ¼ тарілки.Риба, птиця, боби, горіхи – це здорові, універсальні джерела білка. М’ясо потрібно вживати 2-3 рази на тиждень, чергуючи з рибними стравами. Щоденно для здорової людини можна споживати 1-2 яйця. Молочні та кисломолочні продукти середньої й низької жирності варто їсти 2-2,5 порції на добу. Людям, із непереносністю лактози, варто замінити молочні продукти на препарати з кальцієм та вітаміном D3. Оптимально додати до раціону 2 столові ложки горіхів. Можуть бути волоські, кеш’ю, мигдаль, або насіння соняшника. Щодо риби, то тут краще надавати перевагу жирній морській рибі: лосось, скумбрія, тунець, оселедець. Завдяки високому вмісту незамінних омега-3-жирних кислот.Використовуйте здорові оліїПеревагу краще надавати рослинним оліям, що містять поліненасичені жирні кислоти: оливкова, лляна, кукурудзяна, рапсова, олія авокадо. Для заправки салатів краще обирати оливкову олію Extra Virgin Olive Oil (EVOO), а от для смаження кокосову або масло ГХІ. Масло ГХІ – це вершкове масло, яке розтоплювали методом повільного кип’ятіння. У порівнянні зі звичайним вершковим маслом, масло ГХІ містить менше вологи: орієнтовно 5% замість звичайних 20%. Масло ГХІ майже повністю очищене від твердих молочних частин лактози та казеїну. А тому є корисним для дітей та підходить людям з целіакією, алергією на глютен чи лактозу та вегетаріанців.Вода у достатній кількості.Немає чітко встановленої кількості води, яку варто випивати за день. На потреби організму в рідині впливають різні чинники: рівень фізичної активності, індивідуальні особливості, температура навколишнього середовища тощо.Орієнтовна норма рідини на день для дорослої людини становить 4% від загальної маси тіла та складає приблизно 30-40 г на 1 кг ваги тіла. Тобто, для людини вагою 70-75 кг цей показник становить 2800 – 3000 мл/день.

Як визначити чи п’єте ви достатньо води?

● Почуття спраги є початковою стадією зневоднення. Слина виробляється у меншій кількості, у роті пересихає.● Колір сечі – це індикатор рівня гідратації. До прикладу, блідо-жовта, майже прозора сеча свідчить про те, що людина п’є достатньо води. І навпаки,темніший колір – сигнал зневоднення.● Повільний травний транзит. Нестача води в організмі провокує закрепи.● Падіння енергії та концентрації.● Головний біль.● Шкірні ознаки. Відчуття стягнутості та сухості шкіри.● Судоми. Зневоднення та нераціональна дієта призводять до нестачі мінеральних солей. Зокрема калію, кальцію та магнію та можуть провокуватимимовільні м’язові скорочення.

Фізична активність

За даними американської асоціації кардіологів, для здоров’я дорослим і дітям з 5 років необхідно щодня 30 хвилин помірного фізичного навантаження і 3-4 рази в тиждень по 30 хвилин інтенсивного фізичного навантаження.Помірна фізична активність це: ходьба швидким кроком 3 км за 30 хвилин, їзда на велосипеді 8 км за 30 хвилин, танці у швидкому темпі 30 хвилин, баскетбол, волейбол 30 хвилин.

Яких продуктів слід уникати?

Варто мінімізувати споживання червоного м’яса, також уникати переробленого м’яса, такого як бекон і ковбаса, швидкої їжі та напівфабрикатів. Оптимально відмовитись від солодких газованих напоїв та обмежити споживання молока, молочних продуктів до однієї-двох порцій на день. А як щодо солі та цукру? Згідно з рекомендаціями МОЗ, норма вживання солі – не більше 5 г на добу. Цукру можна трошки більше: до 25 г на добу.Краще відмовитись від продуктів, що містять трансжири, особливо промислового виробництва. Це різновид ненасичених жирів, що отримують із рослинних олій, переважно пальмової, шляхом гідрогенізації, тобто приєднанням атома водню.

Чи корисні суперфуди?

«Супер’їжа» або «суперфуд» (англ. superfood) – маркетингова назва категорії харчових продуктів, у яких, за словами виробників, є багато корисних та поживних речовин. До даного переліку можна віднести такі продукти:● Насіння чіа. Містить 25% клітковини. Також є відмінним джерело ліноленових кислот та кальцію, тож є замінником льону.● Спіруліна. Водорості мікроскопічного розміру, колір близький до синьо-зеленого. Це один з лідерів за вмістом вітамінів групи А і В, вітамінів Е і С.А також: амінокислот, магнію, фосфору, мікроелементів заліза та цинку. Локальним аналогом по вмісту корисних речовин може бути шпинат.● Хлорелла. Невелика водорість зеленого кольору, виводить важкі метали, адже містить у 4 рази більше хлорофілу, ніж спіруліна. Аналогом буде петрушка, молодий зелений горошок.● Ягоди годжі. Багаті антиоксидантами, жирними кислотами Омега 6/9, мінералами й вітамінами: А, Е, С, В. Аналогом може бути шипшина та обліпиха.● Ягоди асаї. Дуже нагадують малину. На заміну можна їсти журавлину, смородину, чорницю.● Перуанська мака. Росте виключно в Південній Америці (Перу, Болівія, Аргентина) на вершинах не нижче 3 500-4 450 метрів над рівнем моря. До нас потрапляє у вигляді порошку. Це джерело кальцію, амінокислот, заліза, йоду й фосфору, а також вітамінів: А, С, В6. Аналог насіння льону та соя.● Кокосова вода. Цей продукт багатий на магній, калій та кальцій. Можна порівняти із лимонною водою та додаванням меду.● Кіноа. Це насіння хлібної культури, яке складається з білка і вуглеводів, що за своїми властивостями та складом нагадує гречку.● Пророслі пагони злакових культур. До таких належать ячмінь, пшениця, овес, горох та всі представники сімейства бобових.Отож, про користь суперфудів важко сперечатись та варто зазначити, що перевагу потрібно надавати все-таки локальним продуктам. Адже вони здебільшого не провокують алергічну реакцію або непереносність. Якщо ж ви вирішили спробувати щось нове, то спочатку скуштуйте невелику кількість продукту та слідкуйте за реакцією свого організму.