В ранньому віці організм дитини активно росте та розвивається, адже саме в цей період закладаються основи здоров’я на все життя. І саме правильне харчування сприяє покращенню когнітивних функцій, підтримує енергетичні рівні та зміцнює імунітет. Воно також відіграє важливу роль у профілактиці хронічних захворювань. Ретельно підібраний раціон допомагає дитині не тільки почуватися добре, але й розвивати здорові звички, які переносяться і в доросле життя.

Запорука здоров’я – це споживання їжі за принципом тарілки здорового харчування

1. Овочі та фрукти мають становити основну частину їжі – ½ тарілки. Але тут варто зважати на різноманітність кольору та виду їжі. І пам’ятайте: картопля не вважається овочем, адже може досить негативно впливати на рівень цукру в крові.
2. Цільнозернові продукти – ¼ тарілки: цільні та неочищені зернові – ячмінь, пшениця, вівсянка, гречка, кіноа, неочищений рис і продукти, виготовлені з них. Наприклад, макарони з твердих сортів пшениці корисніші, ніж білий хліб, білий рис і інші очищені зерна. Вуглеводи є основними джерелами енергії для організму дитини. Включайте в раціон дитини злаки, це сприяє нормалізації травлення та забезпечує організм необхідними вітамінами та мінералами, такими як магній, залізо та вітаміни групи B.
3. Білок – ¼ тарілки. Риба 2-3 рази на тиждень, курка, квасоля, горіхи – здорові та різноманітні джерела білка. Споживайте щодня дві столові ложки різноманітних не солоних і не солодких горіхів. Найбільша харчова цінність у волоських горіхах. Їх можна додати в салат, поєднувати з овочами. А от споживання переробленого м’яса такого як сосиски, ковбаси, напівфабрикати, варто обмежити. Щодня потрібно з’їдати 1-2 яйця, адже білки беруть участь у процесах відновлення м’язової тканини, утворенню антитіл і ферментів, необхідних для правильного функціонування організму.
4. Рослинні олії – в помірній кількості. Обирайте корисні рослинні олії, як-от оливкова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші. Для холодних страв нерафінована, для смаження рафінована.
5. Корисні жири в раціоні дитини також потрібні:Ненасичені жири містяться в жирній рибі, горіхах, рослинній олії, авокадо, оливки.Насичені жири містяться в мʼясі, яйцях, молочній продукції та маслу гхі, кокосовій і пальмовій олії.Трансжири, які варто максимально обмежити, містяться в фаст-фудах, напівфабрикатах, випічці зі спредом, майонезі, чіпсах, сухариках, попкорні.Надзвичайно корисним є риб’ячий жир, тому варто регулярно споживати морську рибу таку як морський окунь, телапія, мінтай, хек, скумбрія, лосось, а такі риби, які містять високий вміст ртуті, зокрема щука, сом, тунець, акула, морський чорт – заборонені.
6. Пийте воду або чай. Відмовтеся від солодких, газованих напоїв. Обмежте вживання соку до маленької склянки на день.
7.Фрукти можна вживати як десерт або самостійну їжу. Не обов’язково розміщувати їх на тарілці. Головне їжте не менше як 300 г фруктів на день.
8.Молочні продукти 2-3 рази на день. Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану. Організм найкраще засвоює кальцій, який в них міститься. Бажано обирати продукти без цукру та з низькою, помірною жирністю. Не зловживайте вершковим маслом.
9.Мінімізуйте кількість солі та цукру; для дітей 2-3 г на добу, для підлітків менше як 5 г на добуцукор: 25-50 г на добу, включаючи фруктові цукри;
10. До 12 років лісові гриби заборонені, крім шампіньйонів.

Як заохотити дитину до здорового харчування

1.Встановити графік харчування.Привчайте дитину снідати, а робити це варто протягом години після підйому. Далі обід, два перекуси й вечеря. Але вечеряти доцільно не пізніше двох годин перед сном. Заплануйте принаймні по 20 хвилин для сніданку, обіду та вечері. Не можна підганяти дитину під час їди – звичка їсти швидко на пряму впливає на зайву вагу.
2. Їжа без гаджетів.Вчені давно довели, що перед телевізором, комп'ютером чи планшетом людина вживає більше їжі, ніж зазвичай. Перед екраном ми відволікаємося від власних відчуттів і не можемо розпізнати сигнали насичення й ситості. Це призводить до переїдання, а якщо це відбувається регулярно, то до набору зайвої ваги та розвитку ожиріння.
3. Щоб дитина вживала здорову їжу, то й батькам потрібно правильно харчуватись.
4. Достатня кількість води.Єдиних норм споживання рідини немає, проте Міністерство охорони здоров'я України пропонує орієнтуватися на загальні рекомендації щодо питного режиму для дітей:діти від 1-4 років: від 2 до 4 склянок;діти 4-8 років: 5 склянок;діти 9-13 років: 7-8 склянок;14 і більше: від 8 до 11 склянокПити не за графіком, а орієнтуючись на відчуття спраги, також дітям потрібно нагадувати про пиття. Денну норму води дитина може отримати не тільки споживаючи воду, але і з харчових продуктів.
5. Не змушуйте дітей їсти.Спробуйте заохотити їх цікавою подачею, а також харчуйтеся разом за загальним столом.
6. Відмовтеся від некорисних продуктів.Не купуйте та не носіть додому шкідливі продукти й напої. У цьому випадку діти не будуть їх їсти, принаймні тоді, коли перебувають вдома. Замініть цю їжу на здорові перекуси. Серед рекомендованих варіантів – овочева соломка така як морква, селера, несолодкі злакові батончики, свіжі та сухі фрукти, десерти на основі горіхів, сиру, несолодкі йогурти, узвари та смузі.
7. Не використовуйте їжу як нагороду чи покарання.
8. Готуйте разом з дітьми.
9. Заохочуйте рухову активність.Заняття будь-яким спортом, танцями надзвичайно важливі для здоров’я дитини та майбутньої дорослої людини.
Важливо пам’ятати, що звички неправильного харчування, сформовані в дитинстві, можуть зберігатися і в дорослому віці. А це призводить до проблем зі здоров’ям. Тому заохочуйте дитину до формування звичок здорового харчування, мотивуйте до щоденних фізичних вправ, зменшуйте час перебування перед екранами, дбайте про те, щоб дитина достатньо спала.